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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、🦚当阳市、👆五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、👐市辖区）
淮安市（淮安、淮阴、💐清江浦、😖洪泽）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🐅乌拉特后旗、乌拉特前旗、🥖️市辖区、😞临河区、😷五原县）
焦作市（解放、中站、马村、山阳）
娄底市（娄星）
鞍山市：♋️铁东区、铁西区、🦐立山区、🙄千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：🍃东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🐐丰南区、遵化市、☕️迁安市、🤳️开平区、唐海县、👐滦南县、🐐乐亭县、滦州市、玉田县、🎂迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，🍼海门区，🐙海安市。）
厦门市（思明、海沧、🕚湖里、😢集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🥔永顺县、🆚泸溪县、💣保靖县、🛡吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🙂江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🕎虹桥管理区、🦀琴湖管理区、🥝兴福管理区、谢桥管理区、✋大义管理区、🍩莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🐄宿城区、😤湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、🐽荆州）
三亚市（淮北、👍吉阳、天涯、崖州）
廊坊市（安次、广阳）
无锡市用毛笔挠尿孔～啊快尿了视频：大胆创新的感官冲击，带你探索未知的刺激境界电话-400各市区电话（梁溪、滨湖、惠山、新吴、锡山）
宜春市（袁州）
六安市（日照安、🥮裕安、叶集）
锦州市（凌海市、✋义县、🙀黑山县、🦙凌河区、㊙️市辖区、古塔区、🦖北镇市、😀太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、💢贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🤪白河县、🎄汉阴县、岚皋县、🦓石泉县、🥔市辖区、紫阳县、🚭汉滨区、🐔旬阳县、镇坪县、😐平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🌻猇亭区、🕉夷陵区、🌤远安县、🎄兴山县、秭归县、🤞长阳土家族自治县、💅五峰土家族自治县、🆑宜都市、当阳市、🐂枝江市、🍸虎亭区）
白山市：浑江区、✡️江源区。
赣州市（南康区、🚬章贡区、😲赣县区、🌟信丰县、大余县、上犹县、🆔崇义县、安远县、🕓龙南县、🤬定南县、全南县、宁都县、😻于都县、兴国县、🐿会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🐩上城、下城、🦚江干、拱野、🌮西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、🤲揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🐪贵溪市、🍧月湖区）
邯郸市（邯山、🔯丛台、🤕复兴、💣峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🖤乌拉特后旗、乌拉特前旗、👵市辖区、📛临河区、♒️五原县）
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襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、🐚宜城市、南漳县、谷城县、保康县、🌪枣阳市、定南县、🧑随州市、白浪镇、城关镇、🥒赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、🥙新河县、🧒宁晋县、南宫市、🌞内丘县、清河县、㊗️巨鹿县、🤗临城县、🥯隆尧县、🍳南和县、威县、桥东区、邢台县、🐁市辖区、平乡县、桥西区、😊广宗县、沙河市）
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遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、🍎桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、🍸务川县、🎂凤冈县、🏺湄潭县、余庆县、习水县、♨️赤水市、🐣仁怀市、土家族苗族自治县、👇铜仁市、🅾️松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、🌈樊城、🦏襄州）
长春市（南关、宽城、🥨️朝阳、二道、🦄绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🐕七星区、🍵️临桂区、阳朔县、🆚灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🤪资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、😓涪陵、渝中、🎍大渡口、♐️️江北、💘沙坪坝、👇️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、💯铁东区、🍦市辖区、👊千山区）
蚌埠市（五河县、🍓️固镇县、🍓市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
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南昌市（青山湖区、👌️红谷滩新区、♉️东湖区、西湖区、♋️青山湖区、🕷南昌县、进贤县、☢️安义县、湾里区、🕔地藏寺镇、🍟瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、😉青云谱区、🌦望城坡镇）
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甘肃省兰州市（城关区、😦七里河区、西固区、👈安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、🐚雁滩区）
抚顺市：🚸顺城区、新抚区、💪东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、☢️石鼓、😠蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、💗咸安区、崇阳县、通城县、🉑市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、🦍峨眉乡、湖口乡、🐇关西镇、新埔镇、💘横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🦢宝山乡、芎林乡、🤗五峰乡、🕤竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🌧沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、👹点军、猇亭、🌍️夷陵）
铁岭市：🦛银州区、♋️清河区。
贵州省安顺市（西秀区、☣️平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、😓关岭布依族苗族自治县、👍紫云苗族布依族自治县、⚾️安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、🕡东洲区、🎍望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、👺历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🥯金湾区、🤘横琴新区、万山区、🐷珠海高新区、🐀唐家湾镇、👐三灶镇、白石镇、😦前山镇、🍪南屏镇、⚰️珠海港镇、金鼎镇）
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南昌市（东湖区、🌹西湖区、👌青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🐐安义县、进贤县、🤡️湾里区、☢️昌北区）
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榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、✋桃江县、🖖市辖区、🎾沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、🌪青山湖区、红谷滩新区、南昌县、👴安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、🤫赣江新区、青云谱区、👌浔阳区）
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乐山市（市中、🥝沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、🔰鹤山区、🌗浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
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九江市（莲溪、🥍浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、💣西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、🥘南城、😊万江、东城,石碣、🦌石龙、🕸茶山、🤞石排、🦃企石、横沥、桥头、谢岗、🍮东坑、🤕常平、🌕寮步、💯大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🚷长安、🔞惠东、🥭厚街、🆎沙田、道窖、洪梅、😃麻涌、😶中堂、♎️高步、🧒樟木头、👵大岭山、❤️望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🍧扎鲁特旗、🔆开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🥭科尔沁左翼中旗、🍅库伦旗、科尔沁左翼后旗、🍂奈曼旗）
桂林市（秀峰区、💙️象山区、七星区、雁山区、💪临桂区、🕞阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🕓荔浦市、灵川县、全州县、⚛️永福县、🍯龙胜各族自治县、🤟恭城瑶族自治县）：🚸
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雅安市（汉源县、市辖区、❤️名山区、📳石棉县、🐂荥经县、宝兴县、天全县、👹芦山县、🌿雨城区）
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郴州市（宜章县、😺嘉禾县、👉永兴县、🦇汝城县、市辖区、桂东县、北湖区、桂阳县、苏仙区、🍈临武县、安仁县、资兴市）
山南市（错那县、琼结县、😽洛扎县、🐇贡嘎县、🍹️桑日县、🦇曲松县、🆔浪卡子县、🎂市辖区、隆子县、🚫加查县、🔞扎囊县、乃东区、措美县）
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柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、👉️鹿寨县、融安县、🐊融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、😴️临邑县、🍁平原县、😏武城县、夏津县、禹城市、德城区、🐔禹城市、☹️齐河县、⛈开封县、双汇镇、🥀东风镇、商丘市、阳谷县、🐟共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、☁️综合保税）
许昌市（魏都）
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安康市（宁陕县、🌔白河县、汉阴县、🕉️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、🙈汉滨区、👲️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、🤲钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、💖上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🦙市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、🍠兰溪市、🍧永康市、婺城区、义乌市、🍕市辖区、金东区）
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葫芦岛市：龙港区、🕝南票区、🕷连山区。
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伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。
你有多久没有好好拉伸一下了？
01 降压方面 拉伸比快走更有效
研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。
两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
02 拉伸还有哪些好处？
·有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。
·帮助提高运动能力
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。
·运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
03 上班族如何拉伸？
上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。
此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。
04 做拉伸运动要注意这5点
·长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
·运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
·注意不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。
·注意不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
·注意不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
监制丨李浙
主编丨杜显翰
编辑丨林湘瑜
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